スーパー減量食「マッスルグリル 沼」のＰＦＣバランスを調べてみましたゾ
( ゜ 3゜) ＰＦＣバランスって知ってた？
先輩！！ダイエットってチョー難しいっすねぇ（しみじみ）
私の場合はダイエットを２カ月続けていると体調不良で仕事に差し支えがでちゃいました。
おそらくは１ヶ月の減量期間と１ヶ月のインターバルを交互にとって痩せていくのが良いのでは？？？と今回のダイエットの結果から予想しています。これから筋トレを増やしながら１ヶ月様子を見てみるつもりです。
とはいえ、次のダイエット期間にまた体調不良になっても困るので、カロリーは減らすけど栄養のバランスをしっかり取ることも目標にしようと考えています。
と、いうことで「マッスルグリル 沼」の栄養バランスを調べてみることにしたゾ。
-目次-
スーパーダイエット食「沼」とは
巷で人気のダイエットメニューの「マッスルグリル」って知ってます？
「マッスルグリル」は「フィジーク」で活躍するシャイニー薊さん、と総合格闘技のスマイル井上さんの２名によるチャンネルです。
「マッスルグリル」について詳しくは ココ ↓ ↓ を見てみてください。
・・・ということで 私もおすすめするマッスルグリルのダイエットレシピは「簡単」「時短」「低コスト」でできるので、チョー人気な訳です。
栄養バランスの良い食事の目安は
食事の栄養バランスを考えるとき使う方法でＰＦＣバランスがあります。
ＰＦＣとは、三大栄養素の
「Ｐｒｏｔｅｉｎ＝たんぱく質」
「Ｆａｔ＝脂質（脂肪）」
「Ｃａｒｂｏｈｙｄｒａｔｅ=炭水化物」
がどれくらいの割合になっているかを示した比率のことです。
※ちなみに２０１５年からＰＦＣバランスの呼び方は「エネルギー産生栄養素バランス」に変わっています。ですが、当ブログではこのままＰＦＣバランスで統一しておきます。（日本人の食事摂取基準 ｜厚生労働省）
ダイエット中は栄養が偏りがちになり易いので、これら「たんぱく質」「脂肪」「炭水化物」のバランスを整えることが重要ですよね。
色々調べてみると、厚生労働省では「エネルギー産生栄養素バランス」の目安を、以下の通り設定しています。
たんぱく質：１３％～２０％
脂質：２０％～３０％
炭水化物：５０％～６５％
ただしこの数値は、あくまでも生活習慣病予防のための指標です。そのため、ダイエット時にはこの数値を変更させ、ダイエット向きのバランスにする必要があります。
ダイエット向けＰＦＣバランスは・・・
たんぱく質：２０％
脂質：２０％
炭水化物：６０％
が理想の目標値になるかと・・・
最近は、糖質ダイエットが流行っていますけど、意外と炭水化物を摂っていいんですねぇ。
マッスルグリル「沼」の５合バージョンのＰＦＣバランスは？
- お米 １合 ２２９kcal
プロテイン３.４ｇ 脂質０.４ｇ 炭水化物５０.５ｇ
- 干しシイタケ ひとつかみ ２０kcal
プロティン２.４ｇ 脂質０.６ｇ 炭水化物９.５ｇ
- 乾燥ワカメ ひとつかみ １８kcal
プロティン２.０ｇ 脂質０.２ｇ 炭水化物６.２ｇ
- オクラ ５本 １８kcal
プロティン１.３ｇ 脂質０.１ｇ 炭水化物４.０ｇ
- 鳥ムネ肉 ３６０kcal
プロティン８０.５ｇ 脂質６.３ｇ 炭水化物０ｇ
ＴＯＴＡＬは・・・
プロティン８９.６ｇ 脂質７.６ｇ 炭水化物７０.２ｇになり
ＰＦＣはそれぞれ
たんぱく質：５３.５％
脂質：４.５％
炭水化物：４１.９％
となり、かなり脂質が不足してしまいます。
そこで
「マッスルグリル」でシャイニー薊さんが脂質が不足するので卵を１日に２個摂ることをおすすめしてましたので、卵を２個プラスすると・・・
プロティン１０５.１ｇ 脂質１９.６ｇ 炭水化物７０.６ｇ
ＰＦＣはそれぞれ
たんぱく質：５３.８％
脂質：１０.０％
炭水化物：３６.１％
炭水化物の割合が減り、脂質が増えてバランスが良くなりました・・・が、もう少し脂質を増やしたいところですね。
沼を食べているだけで「仕上がる」・・・訳ですな。
( ゜ 3゜)もう、大さじ１杯の油が約１０ｇなんで、直接オイルを「沼」に加えてもいいのでは（錯乱）？？？
ダイエットにおススメのオイルは何？？？
と、いうことで身体に良いオイルを調べてみましたぞぅ！！！
厚生労働省のＨＰを確認すると、食用オイルは・・・
不飽和脂肪酸はさらに、一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分けられます。一価不飽和脂肪酸でよく知られているオレイン酸はオリーブ油に多く含まれ、血液中のLDLコレステロールを下げる効果があります。
多価不飽和脂肪酸はn-3系とn-6系に分けられます。
n-3系にはα-リノレン酸、DHA（ドコサヘキサエン酸）、IPA（イコサペンタエン酸）があり、α-リノレン酸は体内でIPA、さらにDHAと変化します。また、n-6系のリノール酸は体内でアラキドン酸を作り出し、イコサノイドという生理活性物質にもなります。α-リノレン酸・リノール酸・アラキドン酸は体内で合成できないため、必須脂肪酸と呼ばれています。
これらは動脈硬化や血栓を防ぎ、血圧を下げるほか、LDLコレステロールを減らすなど、さまざまな作用を持っています。ただし、熱や光、空気で酸化しやすく、過酸化脂質になるので注意が必要です。高温で調理すると大気中の酸素と反応し過酸化脂質となるので、食物として摂る場合、揚げ物や炒め物よりドレッシングなどに向いています。
つまり・・・
ダイエット中は、同じ脂肪分でも肉やバターは避けて、『不飽和脂肪酸』である魚の油や植物油がコレステロールも減らして、健康に良いってことですな。
ただし、不飽和脂肪酸はコレステロールを減らしてくれますが、酸化してしまいやすいという欠点があります。ちなみにオリーブオイル・キャノーラ油（菜種油）などに多く含まれるオレイン酸は抗酸化作用があるため加熱料理にもおススメです。
ダイエットだけでなく、健康にもこだわりたい方はこうした植物油を選ぶことをおススメします。
(・ε・)必須脂肪酸って知ってた？？？
そもそも、脂肪はモノグリセドと脂肪酸からできているのですが、人間の体内でつくりだすことができない脂肪酸というものがあって、それを必須脂肪酸といいます。
この必須脂肪酸は体内で作り出すことができないので食事から補う必要があり代表的なものとしてα-リノレン酸とリノール酸があります。
『リノール酸』は大豆油・コーン油・ゴマ油・紅花油・ひまわり油に多く含まれています。
これら必須脂肪酸は動脈硬化や血栓を防ぎ、血圧を下げるほか、LDLコレステロールを減らすなど、ダイエットだけでなく筋トレをしているトレーニーも摂取することをおススメします。
ただし、熱や光、空気で酸化しやすいので加熱料理ではなくドレッシング等で使ってください。
まとめ
ＰＦＣバランスから脂肪のことを調べてみると、食用油を考えて摂っていけば悪玉コレステロールを減らすことができるなんて全く知らなかったですね。
ダイエットだけではなく、健康にも効果があるのなら良い油を考えて食べていきたいですね。
（MORE THAN DELI 高タンパク質低カロリーの冷凍宅配フード）
★おススメオイルのランキング（２０２０年１１月時点）
■オリーブオイル部門
１位
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２位
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３位
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■α-リノレン酸部門
１位
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２位
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■ リノール酸部門
大豆油
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紅花油
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ひまわり油
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